Bár lehet még a W.Paleót azaz a 2. szintet sem követed de olvasd el mindenképp ezt az írást. Egy újabb diétás program, amit ő követ. A Wahls protokoll minden lépcsőjén végig haladva, fejlődve, felfedezve minden aspektusát ennek a táplálkozás programnak, eze a szinten állt meg, eszerint táplálkozik, mert itt egy még nagyobb szellemi és testi energiában részesül. Számos ember megmarad a W.P-nál, nem érzi szükségét, hogy tovább lépjen a W.P.P-re. Mindazonáltal kipróbálásra javasolja nekik is.
A W.P.P tartalmazza az összes tanácsot, amit a W.P és még egy pár kiegészítést:
- Zsírfogyasztás elsődleges! Minimum 5 kanál kókuszzsírt fogyassz naponta vagy 3/4 doboz 100% zsírtartalmú kókusztejet.
- csökkentsd a napi 9 bögre zöldséget nemnek és súlynak arányosan (kicsi nőnek 4-6 bögre). Gyümölcs maximum 1 bögre naponta, bogyósok előnyben. Szárított gyümölcsök, konzervek, gyümilevek tilosak.
- Zárj ki az étkezésből minden gabonát, hüvelyest és fehér húsú burgonyát. A rizs, a szója minden formája tilos. Használj helyettük kókusztejből dolgokat.
- Csökkentsd le heti max. 2 alkalomra a keményítő tartalmú zöldségeket. Ilyen pl. a főtt cékla, a tökfélék, fogyasztásuk mindig minimum 1 kanál zsírral történjen a GI csökkentése végett. Amennyiben több ilyen zöldséget akarsz fogyasztani, azt nyersen tedd és mindig zsírral együtt.
- A húsfogyasztásod legyen 170-340 gramm között. nemre, súlyra való tekintettel. 50 kilós nő előbbi, 100 kilós férfi utóbbi.
Tápanyag
|
Amerikai étrend %
|
Wahls Paleó Plusz
|
D vit
|
31
|
59
|
E vit
|
55
|
97
|
Kalcium
|
74
|
54
|
Magnézium
|
88
|
122
|
A vit
|
100
|
411
|
Piridoxin
|
121
|
226
|
Folát
|
122
|
191
|
Cink
|
123
|
200
|
Tiamin
|
128
|
215
|
C vit
|
133
|
393
|
Niacin
|
154
|
239
|
Vas
|
164
|
238
|
Riboflavin
|
175
|
301
|
B12 vit
|
201
|
524
|
Még egyszer, összehasonlítva a mindennapos étrendet a W. protokollal. A WP. sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint egy hagyományos amerikai étrend, még a zsírbevitel emelése után is. A protokoll nagy része ketogén, rendszeres vitamin és más kiegészítők és nagy mennyiségű zsír hozzáadásával. A W.P.P a legkiegyensúlyozottabb ketogén étrend a 3 közül, hisz bőséges a zsír és feltételezi hogy a bevitt zöldségek nem tartalmaznak keményítőt.
A W.P.P megfelel annak, amit az orvosok módosított ketogén étrendnek hívnak, zsírban gazdag, cukorban szegény, a sejtek a zsírt használják üzemanyagnak a cukor helyett. Ilyen diétát folytat számos epilepsziás ember de egyéb neurológiai problémákra is megoldás lehet.
A ketogén étrend nem újdonság de folyton fejlődik, változik. Fontos megérteni, miért is lehet szükség erre autoimmun- vagy egyéb neurológiai betegség esetén.
Ketogén diéták
Leegyszerűsítve a ketózis, amikor a szervezet zsírt éget cukor helyett. Precízebben, amikor a szervezeted étkezési ketózisban van, a májad keton testeket kezd termelni(aceton, acetoacetát és béta hidroxi-butirát). Az agy nem tudja a hosszúláncú zsírsavakat elégetni, amik nem képesek átjutni a vér-agy gáton. Helyettük azokat égeti, amik átjutnak, a ketontesteket. A ketontesteket a máj állítja elő, az elégetett zsírból, átjutva a vér-agy gáton az agysejtek mitokondriumainak lesz üzemanyaga. A hosszabb ideig tartó étkezési ketózisban, a szervezet egyre könnyebben használja fel a ketonokat.
Hallhattad már, hogy a ketózis veszélyes az egészségre nézve de az étkezési ketózisnak nincs negatív hatása a szervezetre. A valóságban terápiás és az emberiség szempontjából hosszú ideje túlélési mechanizmus. Történelmünkben a környezetre és az évszakokra való tekintettel, mindig könnyebb volt energiaforrásként a zsírt megtalálni, mint a CH-ban gazdag élelmiszereket. Télen is, amikor kevesebb az élelem, nem elérhetőek a cukorban gazdag élelmiszerek, a szervezetünk a zsírunkat fogja lebontani. Hatékonyak vagyunk zsírbontásban, de ha van a sejtjeink számára elérhető egyszerű cukor, akkor nem a zsírt fogja égetni. A cukor bontása a sejtplazmában, a mitokondriumon kívül történik. A baktériumoknál és az élesztőknél is ez a folyamat játszódik le, amit fermentációnak hívunk.
Azért részesíti előnyben a kókuszzsírt és a ghee-t mert azokban közepesen hosszú és rövid szénláncú zsírsavak vannak, amik a bélből közvetlenül fel tudnak szívódni.
Amikor az oxigén megjelent a kezdetekben, egy toxikus gáz volt, ami elpusztította a baktériumok 90%-át. De voltak mini baktériumok, akik felhasználták az oxigént mert zsírt égettek. Ezeket bekebelezték nagyobb baktériumok és ezentúl hatékonyabban működtek. Ezek a mini baktériumok voltak a mai mitokondriumok ősei.
Ha a táplálék keményítőben gazdag, a ketózis nem indul be. A mai modern társadalmakban, a mezőgazdasági fejlődések következményeként, hosszú évtizedek óta szénhidráttal telített a táplálkozás. Cukrot égetünk energiaforrásként, ami közel sem ideális, kiváltképp agyi problémák esetén. A cukorban és keményítőben gazdag étrend elősegíti a gyulladásokat. Elfelejtkeztünk a keton metabolizmusáról és megfizetjük az árát.
Mindazonáltal a ketogén étrend nem tűnt el, már a 1900-as évek elején is használták, "éhgyomri" diétaként, epilepszia kezelésére. A 20-as években a Mayo Klinikán is használták a zsírban gazdag ételeket és a hosszan tartó étlenséget kezelésként és az epilepsziában szenvedő gyerekek első hatékony diétája lett. A közepes szénláncú zsírsavak, mint a kókuszzsírban a többi zsírsavval szemben jobb kalóriájú ketont biztosít. Ilyen zsírokat használtak a ketogén diétában. A W. protokoll is bőséges közepes szénláncú zsírsavakban a kókuszolaj és a nagy zsírtartalmú kókusztej révén. A közepes hosszúságú szénláncok hatékonynak bizonyultak SM és egyéb neurológia betegségekben.
Így fejlődött ki a W.P.P., melynek hatására ha szigorúan követed étkezési ketózisba kerülsz. A zöldségek tartalmaznak keményítőt és a bogyósok is cukrot de ez relatíve kevés és az egyetlen keményítő forrás. A zsírban gazdag étrend az agy egészsége szempontjából elengedhetetlen, a CH-ban szegénytől pedig csökkennek a gyulladások, stabilizálódik a vércukor szint. Sokat elriadnak a WPP szigorúságától, pedig ez még így is távol van a tradicionális ketogén étrendtől. A való világban nem nehéz követni.
A GI (glikémiás index) egy kritérium, ami alapján csoportosítani lehet az élelmiszereket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vér cukorszintjét. 100 a felső érték, a cukor GI-je, az az érték amit 2 óra alatt elér. A GI-t több tényező is befolyásolja, pl milyen típusú és mennyiségű az ételben cukor és keményítő, a benne található fehérjék, zsírok és rostok, a fizikai struktúra, az elkészítés milyensége, időtartama. Befolyásolja, hogy főzött, nyers a étel, érett vagy éretlen. Zsírok, rostok és fehérjék hozzáadásával a GI csökkenthető.
Ellenőrizd a vizeletedben a keton testeket, hogy tudd étkezési ketózisban vagy e. Ha nincs benne keton, csökkentened kell a CH-okat és emelned a a kókusztej, kókuszzsír és ghee mennyiségét. Lehet teljesen el kell hagynod a főtt keményítőben gazdag zöldségeket vagy nyersen enni. Végig figyelned kell, hogy legyen keton a vizeletedben, minden nap, vérből ő hetente is nézeti.
Kutatásaikban ezen a szinten jelenős változások vannak az életminőségben, a fáradtság fokában és a mozgás kapacitásában a pácienseknél.
Kiknek javasolt a továbblépés a W.P-ról a Pluszra? Akiknek továbbra is vannak problémáik.
1) tartós mentális zavartság (ködös agy)
2) koponya trauma utáni neurológiai eredetű megértési zavar
3) neurodegeneratív betegségek ( Parkinson, Charcot, Huntington )
4) neurológiai problémák (krónikusfejfájás, epilepsziás rohamok, mozgászavarok)
5) a WP-ra nem kellő képpen javuló pszichiátriai kórképek
7) rák megelőzésként
8) agyi eredetű autoimmun zavarok, melyek nem mutatnak javulást a WP hatására
9) túlsúly, amennyiben nincs fogyás a WP hatására
Talán furcsának találod a túlsúlyt a listán de ő is az első 3 hónapban jelentős súlyt veszített éhezés nélkül.
Klinikai tesztek alapján kb 3 hét az áttérés a WPP-ra, ha az eddigi étrended normál volt.
Maximalizálod az agyad számára elemi ásványok, vitaminok, antioxidánsok és esszenciális zsírsavak bevitelét és csökkented az emésztőrendszered számára problémát okozó cukrot. Továbbra is sok zöldséget eszel, 6 csészével ( kicsi nő esetén- mint én😁(eddig sose gondoltam magamra kicsi nőként a 170 centimmel- de az 53 kilómmal bejutottam a kategóriába szerintem) négy bögrével. Továbbra is fogyasztod a bio, legeltetett jószág húsát, belsőségét és vad halakat (a cápa elég vad?😉). Eszed a tengeri zöldségeket és a fermentált ételeket. A különbség, hogy növelted a zsírbevitelt, csökkentetted a cukorét és kevesebbszer eszel. Amikor étkezési ketózisba kerülsz a sejtjeid a zsírt fogják égetni. Meg mondja előre, hogy nem leszel éhes, annak ellenére hogy csak 2x eszel naponta (ez igaz nálam is). És most jöjjenek a specifikus részletek:
1.rész
zsír hozzáadása, leginkább kókuszzsír vagy zsírban gazdag kókusztej.
Itt az idő a zsírbevitel növelésére. A bevitt kalóriák nagy részének zsírból kell adódnia. Fehérjéből is be kell vinni, amire a szervezetnek szüksége van de nem többet. A zsírok kevés cukorral bevíve átalakulnak ketonná, ami remek energiaforrás a mitokondriumok, neuronok és izomsejtek számára. A kitűzött célod, hogy ahányszor eszel, mindig legyen benne közepes szénláncú zsírsav. A legnagyobb mennyiségű ketont kókuszzsírból tudod előállítani. Egy 2000 kalóriás étrend esetén 144 gr zsír 1300 kalóriát tesz ki. Középtermetű nőnél 1790 kalóriából 1160-at fedez 129 gr zsír. Miután totálisan adaptáltad magad a WPP-hez, ne felejtsd el, hogy ha alacsony a vizeletedben a ketonszám, emeld meg a bevitt kókuszolajat, kókuszvajat, kókusztejet és csökkentsd a keményítő bevitelét.
A kókuszzsír mellett vannak más zsírok is de a kókuszzsírt bele tudod tenni a turmixba, salátaöntetnek vagy ebben sütheted a húsokat, zöldségeket. Lehet levesbe, teába, kávéba rakni (fuj-fuj) vagy csak magában fogyasztani. Egy ek kókuszzsírban lévő közepes láncú zsírsav megfelel 5 ek kókusztejének. Kókusztejjel nem lehet kicserélni, mert az a húson kívül van, nincs benne semmi zsír. Kókusztejnél fontos, hogy a zsírtartalma 11gr legyen adagonként, a light-nak csak 4,5 ( gondolom ezek is amerikáner szabványok. amit én használok annak majdnem 18gr a zsírtartalma 100 ml-ben). Használható még kókuszkrém és -vaj is, természetesen cukor nélküliek. Aztán a zsírsavak fajtáit elemezgeti oldalakon keresztül. Lényeg autoimmun, szív és neurológiai problémák esetén a szervezet sokkal nehezebben képes megtermelni az AAL, EPA, DHA omega3 zsírsavakat ezért is kell állati húsokkal bevinni, ahol már az kész van. Omega6-ból is kell de abból úgyis többet fogyasztunk a kelleténél. Ilyen az AL, ami az AA előanyaga, amit mi nem termelünk, így kívülről kell bevinni, pl diók, magok fogyasztásával. Ha az AA (omega6) túlsúlyba kerül a DHA-val (omega3) szemben, a szervezet gyulladáskeltő anyagokat kezd termelni.
2. rész
6 csésze- vagy 4
Sokember találja úgy a diéta kezdetén, hogy 9 csésze zöldség bevitele lehetetlen. Ahogy követte a W.Paleót 9-12 csészével evett. A WPP-ban is 6-9 csészével fogyaszt. Amennyiben kicsi nőnek érzed magad csökkentheted 4 csészére, 2 zöld, 1 kénes és 1 színes formában.
3.rész
kizárni minden gabonát, hüvelyest és krumplit
A W.Paleót követve már csökkentetted ezen dolgok fogyasztását, heti 2 adagra. Eljött az idő a teljes elhagyásukra. Az állati fehérjékre koncentrálj és a keményítő nélküli zöldségekre. Amennyiben erősek a tüneteid, szem előtt tartod a neuronjaid és mitokondriumaid gyógyulását, extrém fontos, hogy drasztikusan lecsökkentsd a magas keményítő tartalmú, így cukorban is gazdag ételeket.
4. rész
csökkenteni a keményítőben gazdag zöldségek fogyasztását heti 2 alkalomra
A keményítőben gazdag zöldségek rengeteg cukrot tartalmaznak, bár nem annyit mint a gabonák, hüvelyesek és krumplik, ezért heti két alkalommal fogyaszthatóak. Amikor ezeket fogyasztod ne feledd egy kis fehérjével és bőséges zsírral együtt enni. Illetve inkább nyersen fogyaszd, mint saláta, répa, cékla, téli tök, olivaolajjal, citromlével. Nyersen nem kell moderálni a fogyasztást. Amennyiben a teljes diéta "beállta" után 1-2 héttel sincs ketontest a vizeletben, emeld a bevitt kókusztej mennyiségét. Ha így sincs változás csökkentened kell a nyers keményítős zöldségeket vagy teljesen el is hagyni, hogy étkezési ketózisba kerülj.
5. rész
fehérje csökkentés
Nemnek, súlynak megfelelően napi mennyiség 170-340 gramm. Amennyiben túl sok fehérjét fogyasztasz sejtjeid cukorrá alakítják és azt égetik, ekkor megint nincs ketontest a vizeletben.
6. rész
előnyben részesíteni a bogyós gyümölcsöket, abból is csak 1 csésze naponta
Itt az idő kizárni a legcukrosabb gyümölcsöket, mint alma, banán, körte. Leginkább a bogyósok maradjanak. Ezeket is érdemes 1-2 ek kókusztejjel fogyasztani a ketózis fenntartása érdekében. Aki nagyon nem bírja, az beillesztheti a narancsot is, szintén kókusztejjel. Szárított, aszalt, konzerv gyümölcsök, levek szóba sem jöhetnek cukortartalmuk miatt.
Amennyiben túl sok súlyt veszítenél, vissza lehet venni 1-2 keményítőben gazdag gyümi vagy zöld fogyasztását, amíg eléred a kívánt súlyt, ilyenkor természetesen nem leszel ketózisban de ekkor ez nem baj. Fogyassz puha karamellt .Ha elérted a súlyod csökkentsd a karamell bevitelét.
A kókuszzsír mellett vannak más zsírok is de a kókuszzsírt bele tudod tenni a turmixba, salátaöntetnek vagy ebben sütheted a húsokat, zöldségeket. Lehet levesbe, teába, kávéba rakni (fuj-fuj) vagy csak magában fogyasztani. Egy ek kókuszzsírban lévő közepes láncú zsírsav megfelel 5 ek kókusztejének. Kókusztejjel nem lehet kicserélni, mert az a húson kívül van, nincs benne semmi zsír. Kókusztejnél fontos, hogy a zsírtartalma 11gr legyen adagonként, a light-nak csak 4,5 ( gondolom ezek is amerikáner szabványok. amit én használok annak majdnem 18gr a zsírtartalma 100 ml-ben). Használható még kókuszkrém és -vaj is, természetesen cukor nélküliek. Aztán a zsírsavak fajtáit elemezgeti oldalakon keresztül. Lényeg autoimmun, szív és neurológiai problémák esetén a szervezet sokkal nehezebben képes megtermelni az AAL, EPA, DHA omega3 zsírsavakat ezért is kell állati húsokkal bevinni, ahol már az kész van. Omega6-ból is kell de abból úgyis többet fogyasztunk a kelleténél. Ilyen az AL, ami az AA előanyaga, amit mi nem termelünk, így kívülről kell bevinni, pl diók, magok fogyasztásával. Ha az AA (omega6) túlsúlyba kerül a DHA-val (omega3) szemben, a szervezet gyulladáskeltő anyagokat kezd termelni.
2. rész
6 csésze- vagy 4
Sokember találja úgy a diéta kezdetén, hogy 9 csésze zöldség bevitele lehetetlen. Ahogy követte a W.Paleót 9-12 csészével evett. A WPP-ban is 6-9 csészével fogyaszt. Amennyiben kicsi nőnek érzed magad csökkentheted 4 csészére, 2 zöld, 1 kénes és 1 színes formában.
3.rész
kizárni minden gabonát, hüvelyest és krumplit
A W.Paleót követve már csökkentetted ezen dolgok fogyasztását, heti 2 adagra. Eljött az idő a teljes elhagyásukra. Az állati fehérjékre koncentrálj és a keményítő nélküli zöldségekre. Amennyiben erősek a tüneteid, szem előtt tartod a neuronjaid és mitokondriumaid gyógyulását, extrém fontos, hogy drasztikusan lecsökkentsd a magas keményítő tartalmú, így cukorban is gazdag ételeket.
4. rész
csökkenteni a keményítőben gazdag zöldségek fogyasztását heti 2 alkalomra
A keményítőben gazdag zöldségek rengeteg cukrot tartalmaznak, bár nem annyit mint a gabonák, hüvelyesek és krumplik, ezért heti két alkalommal fogyaszthatóak. Amikor ezeket fogyasztod ne feledd egy kis fehérjével és bőséges zsírral együtt enni. Illetve inkább nyersen fogyaszd, mint saláta, répa, cékla, téli tök, olivaolajjal, citromlével. Nyersen nem kell moderálni a fogyasztást. Amennyiben a teljes diéta "beállta" után 1-2 héttel sincs ketontest a vizeletben, emeld a bevitt kókusztej mennyiségét. Ha így sincs változás csökkentened kell a nyers keményítős zöldségeket vagy teljesen el is hagyni, hogy étkezési ketózisba kerülj.
5. rész
fehérje csökkentés
Nemnek, súlynak megfelelően napi mennyiség 170-340 gramm. Amennyiben túl sok fehérjét fogyasztasz sejtjeid cukorrá alakítják és azt égetik, ekkor megint nincs ketontest a vizeletben.
6. rész
előnyben részesíteni a bogyós gyümölcsöket, abból is csak 1 csésze naponta
Itt az idő kizárni a legcukrosabb gyümölcsöket, mint alma, banán, körte. Leginkább a bogyósok maradjanak. Ezeket is érdemes 1-2 ek kókusztejjel fogyasztani a ketózis fenntartása érdekében. Aki nagyon nem bírja, az beillesztheti a narancsot is, szintén kókusztejjel. Szárított, aszalt, konzerv gyümölcsök, levek szóba sem jöhetnek cukortartalmuk miatt.
Amennyiben túl sok súlyt veszítenél, vissza lehet venni 1-2 keményítőben gazdag gyümi vagy zöld fogyasztását, amíg eléred a kívánt súlyt, ilyenkor természetesen nem leszel ketózisban de ekkor ez nem baj. Fogyassz puha karamellt .Ha elérted a súlyod csökkentsd a karamell bevitelét.
Karamell (20adag): turmixolj össze 1 csésze kókuszzsírt, 1 csésze mazsolát, 1 csésze áztatott diót, 1 közepes avokádót magja nélkül 😉,1/2 csésze szárított kókuszt, 1-2kk fahéjport és 1kk cukormentes kakaóport. 20x20cm-es tepsibe jól belerakni, hűtőben tárolni.
7. rész
csak 2x egyél, éjjel min 12 órás étlenség legyen
Őseink táplálkozási ketózisban voltak egész télen. Az esti és reggeli étkezés között minimum 12 óra legyen de akár 16 is lehet. Nem fog gondot okozni a kétszeri étkezés betartása, hisz a ketózis csökkenti az étvágyat. Stabil vércukorszint mellett nem éhezünk. Amikor a szervezetnek nem az emésztésre kell állandóan koncentrálni, a gyógyulásra, méregtelenítésre, a biokémiája újrakonfigurálására tud figyelni. Amennyiben úgy érzed nem megy a 2x-i evés, folytathatod a 3-at, arra figyelve, hogy az egyik csak egy kókusztejes zöldséges, gyümis turmix legyen, ami könnyíti és gyorsítja az emésztést.
Ezen a szinten érdemes teljesen kizárni az alkoholt, kivétel kivételes alkalmakkor. Legyen GM ha iszol, vodka vagy száraz bor.
Minél tovább követed a diétát, annál könnyebb lesz.
Ha szuper formában érzed magad, tüneteid csökkennek, folytasd tovább. Amennyiben túl nehéznek érzed ezt a szintet személyes, családi vagy egyéb okokból térj vissza a WP szintjére, ami jobb mint mindent feladni.
7. rész
csak 2x egyél, éjjel min 12 órás étlenség legyen
Őseink táplálkozási ketózisban voltak egész télen. Az esti és reggeli étkezés között minimum 12 óra legyen de akár 16 is lehet. Nem fog gondot okozni a kétszeri étkezés betartása, hisz a ketózis csökkenti az étvágyat. Stabil vércukorszint mellett nem éhezünk. Amikor a szervezetnek nem az emésztésre kell állandóan koncentrálni, a gyógyulásra, méregtelenítésre, a biokémiája újrakonfigurálására tud figyelni. Amennyiben úgy érzed nem megy a 2x-i evés, folytathatod a 3-at, arra figyelve, hogy az egyik csak egy kókusztejes zöldséges, gyümis turmix legyen, ami könnyíti és gyorsítja az emésztést.
Ezen a szinten érdemes teljesen kizárni az alkoholt, kivétel kivételes alkalmakkor. Legyen GM ha iszol, vodka vagy száraz bor.
Minél tovább követed a diétát, annál könnyebb lesz.
Ha szuper formában érzed magad, tüneteid csökkennek, folytasd tovább. Amennyiben túl nehéznek érzed ezt a szintet személyes, családi vagy egyéb okokból térj vissza a WP szintjére, ami jobb mint mindent feladni.
Tehát újra a Wahls Paleó Plusz:
folytatod a Wahls Paleó irányelveit a következő kitételekkel. Jóllakásig eszel, észben tartva, hogy minimális cukrot fogyasztasz mindig egy kis fehérjével és bödön zsírral. az étkezés kb 65%-a közepes láncú zsírban, mint kókusztej és kókuszzsír legyen gazdag, a ketózis elérése a cél. Fogyassz 68 gramm vagy több zsírt, ez 4-6 evőkanálnyi kókuszzsír vagy kb 2 pohár kókusztej. Minden étkezéshez fogyassz belőlük, vagy olivaolajat, ghee-t hidegen. Ha 68 kiló fölött vagy 700kalóriát vigyél be minimum kókuszokból. Ha 2 hét diéta alatt sem kerülsz ketózisba, növeld a bevitelét. Amit megveszel kókusztejet adalékmentes legyen tehát kókusz, víz és max. só lehet benne.
A 9 bögre zöldség lecsökken 6-ra (4-re kicsi nőknél). Nincs buri, hüvelyes, gabona.
Keményítőben gazdag zöldség max 2x egy héten (cékla, tök sütve), mindig kis fehérjével és sok kókuszlöttyel. Ketózis hiányában, csökkentsd ezek bevitelét.
Napi 1 bögre gyümi max. és bogyós, mindig zsírral, tejjel. Nincs szárított, konzerv vagy lé.
170-340 gr fehérje naponta.
Napi 2x-i evés,12-16 óra éhgyomor vacsora és reggeli között. 3 étkezéskor is éjjel 12 órás "böjt".
Nagyon ritka legyen az alkohol fogyasztása.
folytatod a Wahls Paleó irányelveit a következő kitételekkel. Jóllakásig eszel, észben tartva, hogy minimális cukrot fogyasztasz mindig egy kis fehérjével és bödön zsírral. az étkezés kb 65%-a közepes láncú zsírban, mint kókusztej és kókuszzsír legyen gazdag, a ketózis elérése a cél. Fogyassz 68 gramm vagy több zsírt, ez 4-6 evőkanálnyi kókuszzsír vagy kb 2 pohár kókusztej. Minden étkezéshez fogyassz belőlük, vagy olivaolajat, ghee-t hidegen. Ha 68 kiló fölött vagy 700kalóriát vigyél be minimum kókuszokból. Ha 2 hét diéta alatt sem kerülsz ketózisba, növeld a bevitelét. Amit megveszel kókusztejet adalékmentes legyen tehát kókusz, víz és max. só lehet benne.
A 9 bögre zöldség lecsökken 6-ra (4-re kicsi nőknél). Nincs buri, hüvelyes, gabona.
Keményítőben gazdag zöldség max 2x egy héten (cékla, tök sütve), mindig kis fehérjével és sok kókuszlöttyel. Ketózis hiányában, csökkentsd ezek bevitelét.
Napi 1 bögre gyümi max. és bogyós, mindig zsírral, tejjel. Nincs szárított, konzerv vagy lé.
170-340 gr fehérje naponta.
Napi 2x-i evés,12-16 óra éhgyomor vacsora és reggeli között. 3 étkezéskor is éjjel 12 órás "böjt".
Nagyon ritka legyen az alkohol fogyasztása.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése