TÁPLÁLÉK KIEGÉSZÍTŐK 2.

Bocsi, kicsit ellustultam, biztos őszi/téli/tavaszi fáradtság vett erőt rajtam. A Wahls féle étrend kiegészítéseként ugye szó volt már a vitaminokról és ásványokról, amiket akár kötelező ajánlatként is felfoghatunk. Felelevenítve ezek a következőek:

• D-vitamin
• kalcium
• magnézium
• esszenciális zsírsavak
• B-vitaminok - különösképp a B12
• coenzim Q10
• algák
• emésztő enzimek
• plusz rostanyagok

Az általa opcionálisan ajánlott kiegészítők pedig a következőek:

• cink, vas és réz kiváltképp fontos, hogy az optimális tartományban legyen neurodegeneratív problémák esetén, mint pl. Parkinson vagy Alzheimer okozta elbutulások. Mivel a három anyag egymást befolyásolja, fontos rájuk odafigyelni. Nem ajánlja a réz pótlását de a cinkpótlást preferálja a cinkhiány elkerülésére és a réz magas szintjének csökkentésére de oda kell figyelni, hogy ne menjen túlságosan le.  A vas számos agyban lévő enzim előfaktora, így fontos, hogy a szintje optimális legyen, érdemes rendszeresen kontrollálni és figyelni, nehogy túl magas legyen  szintje. Heti 3x ásványokban gazdag belsőségeket fogyasztani jobban megéri, mint kiegészítőket, a túladagolás vagy alacsonyszint is könnyebben elkerülhető így.

• egyéb kiegészítők a szívért és az agyért, liponsav, karnitin, kreatin. A liponsav javíthatja a neurodegenerativ fájdalmakat (600 mg). karnitin (1000 mg), Q10 koenzim (200-1200 mg) Perkinson kezelésére is használják őket. Liponsav, Q10 koenzim és B-vitaminok használata  laborban a kísérleti állatok mitokondriális diszfunkcióira hatással voltak és szívelégtelenség , agyiműködési zavarok ellen hatékonynak bizonyultak. Fontos, bőséges B-vitamin források a máj és a szív, de el nem hanyagolható Q10, liponsav, karnitin tartalmuk is van. Ezeket megtalálhatjuk még a szardíniában, kagylókban, vesében, előnyösebb a felszívódásuk és kisebb a vegyszer és nehézfémterhelése mint a forgalmazott kiegészítőknek. Preferálja a természetes bevitelt a kiegészítőkkel szemben. 

• böjt. a 3.szinten tartandó 12-16 órás böjtöt lehet támogatni természetes kiegészítőkkel, hogy a mitokondriumok még jobb szinten működjenek, pozitív változásokon menjenek át, mint pl: fekete színű bogyós, mint az arónia, szeder, lila szőlő lé és vörösbor. Vagy kiegészítőben 250 mg/nap. 

• N-acetilcisztein. 500-1000mg/nap. Tylenol túladagolás esetén szokták alkalmazni. Csökkenti a károsodást a vesékben amit röntgenekhez használt kontrasztanyag okozhat. 

• kurkuma. a vese és a máj méregtelenítő működését segíti elő, egyensúlyban tartja enzimszinten. 1/2 kk kurkumát fogyaszt TW napi szinten vízben, teában vagy kókusztejben. Méregtelenítési folyamatok támogatására javasolja a rendszeres kurkumatea fogyasztását.

• kénes összetevők. méregtelenítő enzimek segítői, rák kockázatát csökkentik, gyulladáscsökkentők, mint: sulforafán, indol3, dinidolmetán. káposzták családja, ezért "kötelező" a napi 3 csésze kénben gazdag zöldség fogyasztása. 

• antioxidánsok. stimulálják a méregtelenítés folyamatát, gyulladáscsökkentők, optimalizálják a homocisztein szintet és befolyásolhatják a koleszterin szintet is. sötét színű bogyósok és zöldség, zöld és matétea, vöröshagyma, "vén" hagymakivonat, melegítetlen szűz olivaolaj.

• "vén" hagymakivonat. csökkenti az oxidatív stresszet, növeli az endoteliális funkciókat és javítja a keringést. Egyél fokhagymát egyszerű !

• zeolit és agyag toxinok megkötésére. a megkötött a máj által kiválasztott toxinokat, a szervezet nem tudja visszaszívni és kiüríti. a cinket és a mg-ot is megköti. ne használd orvosi konzultáció és felügyelet nélkül!

• izületek kiegészítői. degeneratív elváltozások és RA esetén. glukozamin ,condrotin, MSM. ezekben gazdag a hátsó (csülök?) combcsont, csirkeláb és kénben gazdag zöldségek. 

Ezek személyre szabott beállítása segíthet, hogy minél hasznosabb legyen, főleg magas homocisztein szintnél. Szem előtt tartandó, hogya WP természetes úton növeli ezen tápanyagok bevitelét.

HAMBURGER

A család imádja a hamburgert, na jó a Fütyis csak a húst ette, még McDo-s hamburgert sem kért soha. A boltban fellelhető hamburgerhúsnak igen egyszerű az összetétele, só és hús, így gondoltam, hogy ezt még én sem tudnám elrontani és olcsóbban is meg tudnám oldani, mint a kész husi megvételét, bár némi többletmunkával jár de mit számít ha a család oltárán áldozhatom fel az időmet 😁.

 Szóval megint a tökéletesrecept összehozatala a cél, úgy, hogy én is ehessek belőle. Ugrás a netre és nagyon sok "hasznos" youtube videó (pirítsd meg a zsömlét, vágd fel a zöldséget, süsd meg a bolti előcsomagolt, kész húst) után a szokásos verzió mellett döntöttem, első 3 recept a google-ön, összekeverve, ami nincs kihagyva, amit mindig, lehetőleg minden kajába rakok meg irány bele és majd meglátjuk. 

Alapötlet erről a blogról való: http://rantotthuswokban.bmintbalazs.com/

600 gramm bio, szabad levegőn, jaj de jól tartott, belföldi, darált marhahúst szereztem be. Ment hozzá só, 1 kk őrölt koriander, 1 púpozott kk. frissen őrölt bors (AIP-ban borsikafű), 1 közepes hagyma reszelve, 1 tojás (akinek nem lehet helyettesítő) és 1 kk kurkuma (ezt minden lehetséges ételbe rakok ). Mivel a hús nem volt túl zsíros (12%) egy öntésnyi kókuszzsírt is raktam hozzá. A javasolt marék zsemlemorzsát mindenki ízlése szerint helyettesítheti, nálam ez gari, kókuszliszt és puffasztott quinoa ledarált keveréke volt (AIP-ban mehet a kókuszliszt, WP első két szintjén fogyaszthatóak a GM lisztek). Sütésig hűtőben tároltam, hidegen állítólag jobban összetart sütés alatt.

A húst sütés előtt 4 ki-ki érdemének 😉 megfelelő nagyságú pogácsává alakítottam, kb 2,5 centi magasságúra, közepét kicsit benyomva. Állítólag érdemes csak sütés előtt sózni, ami nálam bele ment de nem éreztem, hogy ez probléma lenne de majd legközelebb így próbálom (ha eszembe jut ;-)). 

Felforrósított serpenyőben (6-7 fokozat) oldalanként 4-5 percig sütöttem a húsokat (Zembernek 4 perces, többieknek 5), majd pár percig pihentettem. Közben a hambizsömiket kettévágtam, grillre állított sütőben 1-2 percig, aki kért, annak már sajttal ellátva pirítottam. Serdülő átválogatott egy zacskó vegyessalit, hogy neki csak saláta saláta kell bele. A Fütyis csak házi koktélszósszal kérte és furcsa mód meg is ette néhány lehámozott szezámmagos héjdarabka kivételével, tehát levontam a következtetést: nem lehet rossz 😍. A Zember külön nagy adag salátát és zöldséget kapott. Én természetesen csak zöldségkörítéssel ettem (paradicsom és koktélszósz nem alap-AIP).  Jó étvágyat!

.

AMIT A GLICINRŐL ÉRDEMES TUDNI

A glicin egy aminosav, aminek sokrétű szerepe van szervezetedben, külön kiemelendő tulajdonsága a növekedési hormon fokozó hatása. Képes eltávolítani szervezetünkből a toxikus anyagokat, és emellett még kiemelendő tulajdonsága, hogy nyugtató hatással van agyadra. A glicin aminosav szervezetünkben elég nagy mennyiségében fordul elő. De halakban, húsokban és tejtermékekben is megtalálható. Tudj meg mindent a glicinről!

Különösen hasznos számodra a glicin, ha rendszeresen sportolsz, mivel a glicin egy kiegyensúlyozott aminosav formula részeként lelassítja izomszöveteid lebomlását és elősegítik az izmaid regenerálódását. Növekedési hormonjaid termelését is serkenti, és emellett még elősegíti a sejtvolumenizációt

Mire jó a glicin?

Javítja energiaszintedet, de nem szabad túl adagolni, mert az fáradtságot okozhat (5Okg- 3,5 gramm, 1OOkg - 7gramm/nap). Fontos, hogy megfelelő mennyiséget vigyél be szervezetedbe. Továbbá javítja állóképességedet is. Agyadra is jó hatással van. mivel nyugtató hatással bír szervezetedre, így segíti az edzés utáni regenerációt.

Szív és érrendszer

A glicin csökkentheti a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását.
A glicin (napi 1000-2000 mg nyelv alá helyezve, az agyvérzéstől számított hat órán belül kezdve a szedést) csökkentheti a halálozást az agyvérzéses betegeknél és kedvező egészségügyi hatással lehet.

Emésztőrendszer

A glicin segíthet megelőzni a vastagbélgyulladást.
A glicin csökkentheti a gyomorsavhiányt (a gyomorsav termelésének stimulálásával).

Immunrendszer

A glicinnek gyulladáscsökkentő hatása lehet.
A glicin segíthet megelőzni a májrákot.

Anyagcsere

A glicin elősegíti az energiatermelést a testben (stimulálva a glükóz kibocsátását a véráramba a glukagon által).
A glicin enyhítheti a fáradtságot.
A glicin gyorsíthatja a felépülést az alkoholfogyasztás következtében bekövetkezett májkárosodásból.

Csontozat/Izomzat

A glicin hasznos kiegészítője lehet a köszvény kezelésének.
A glicin (napi 5-12 g) növelheti az izomerőt (ez a hatás minden valószínűség szerint arra vezethető vissza, hogy stimulálja a növekedési hormon (hGH) termelést).
A glicin javíthatja az izomtónust az idegrendszeri betegségektől szenvedő embereknél.
A glicin segíthet az izomsorvadás megelőzésében és kezelésében (mivel extra kreatint szállít az izmoknak).
A glicin segíthet megelőzni a reumás ízületi gyulladást.

Idegrendszer

A glicin enyhítheti a szorongást.
A glicin enyhítheti a pánikrohamokat, melyek a pánikbetegség következtében fordulnak elő (mivel az agyban ellensúlyozza a norepinephrine stimuláló hatását).
A glicin segíthet megelőzni az epilepsziát.
A glicin enyhítheti az álmatlanságot, valamint javíthatja a memóriát).
A glicin enyhítheti a szklerózis multiplex tüneteit.
A glicin enyhítheti a fájdalmat, az endorfin-termelés fokozása által.
A glicin enyhítheti a skizofrénia tüneteit.

Nemi rendszer

A glicin segítségével enyhíthetők a prosztata-megnagyobbodás tünetei.
A glicin javíthatja a prosztata egészségét.

Bőr

A glicin koncentrátum bőrön alkalmazva elősegítheti a bőr sérült szöveteinek regenerálódását.
A glicin fokozhatja a sebek gyógyulását.

És nem utolsó sorban édeskés ízű, így a diétákban édesítésre ( tea, sütik teteje vagy akár bele is, lekvárok) kiválóan alkalmas 😊.

SZIVÁRVÁNYOS PISZTRÁNG ZÖLDSÉG ÁGYON

Szerelem volt első látásra. A hűtőpultnál találkoztunk. Ő nézett rám először vagy legalábbis így gondolom, a szemüvegem megint nem volt nálam, így fél méteres távolságból próbáltam kihunyorogni egy hamburgerhusi összetevőit, amikor éreztem, hogy bizsereg a bőr a tarkómon. Megfordultam és ott volt ő. Karcsú volt de mégis látszott, hogy naponta edzi magát, bőréhez tapadó ezüstösen csillogó szürke ruhája alatt semmi zsír csak izom látszott. Szeme szomorúan, élettelen, tompasággal figyelt a mozdulataimat. Társaitól elhúzódva, mintha ő lenne fajtájának legutolsó tagja, várakozott. Rám. Tudtam, hogy együtt fogunk kijönni a boltból, hazahozom magamhoz, lehúzom, lerágom, körmeimmel kaparom le róla azt a feszes szürke felsőt, ráfektetem az ágyra és magamévá teszem délben. Ezt, hogy pont dél, volt már aki (például Anyu) az én egyéni hülyeségemnek tartja, mert miért is ragaszkodom az időponthoz, hisz 10-15 perccel később is megoldható de én már csak így szoktam hozzá a hosszú évek alatt, ez lett a rutin. Fütyis 55 és egész között ér haza és ha nem vagyok akcióra kész, leülne tévézni és hatlovas szekérrel sem lehetne asztalhoz rángatni. 

Szóval igyekeznem kellett, hogy időre kész legyek, mert pont ilyet még sosem csináltam, neten néztem néha technikákat, mozdulatokat próbálva ellesni, hogy a profik, hogyan meztelenítik le pillanatok alatt de valahogy sokáig óckodtam. De most, hogy a protokoll megköveteli kénytelen vagyok bátrabbnak, kezdeményezőbbnek lenni, ha nem akarok mindig panírozott halrudacskát enni. Na, jó mondjuk azért sosem rajongtam de lazacon sem élhet az ember, főleg ,ha heti szinten 453 és fél grammot kell bejuttatni a szervezebe és lehetőleg variálva.

Tehát kibontottam ŐT először a vákumfóliából, majd hideg víz alatt megmostam (furcsa érzés volt, most gumikesztyűt nem vettem fel), majd úszóit levagdostam, a pikkelytelenítést késsel végeztem el. Szerencsére gasztroenterológus-sebész már látta, így hasi műtétet nem kellett rajta végrehajtanom. Készítettem zöldfűszes vajat. 1/2-1/2 csokor petrezselymet, koriandert, kakukkfüvet, metélőhagymát, kurkuma, provanszi fűszerkeveréket összekevertem aprítógépben félkemény vagy inkább féllágy kókuszzsírral, majd adagoltam, fagyasztottam. 

A recept megint 3-4 helyről gyűjtött és gyúrt egyveleg lett.

Egy édesköményt lapjában ketté-, majd torzsáját kivágtam, vékonyan (2mm) felszeleteltem, egy olivázott jénaiba helyeztem, 2 paradicsomot (AIP visszavezetős) és 2 fej lilahagymát szintén felkarikáztam. Kinek-kinek ízlése szerint fokozható a zöldségadag, nekem egy főre bőven sok volt :-). Ment rá kakukk, fűszerek, oliva, kis fűszervaj, aztán az egész 200 fokon a sütőbe 10 percre.

Ő (összsúlyra 280 gramm volt) kapott a pocijába fleur de sel-t, azaz speciális, víz tetejéről kézi munkával begyűjtött sót, pici csípős paprikát (AIP esetén hanyagolandó), kakukkfüvet és fűszervajat meg egy préselésnyi fokhagymát. Külsejére kentem egy kis fűszervajat, kis só és még egy szivecskényi vaj, majd az elősütött zöldség tetején, oldalanként 10 percig sütöttem. 

Tálra pakoltam citrom és házi aioli társaságában és bár a Fütyis ebédje (lencse baconnal) pontban délben az asztalon volt, én csak elszámoltam magam és kb 1/4 1 után jutottam Ő-hozzá. Sok nem maradt belőle 😋.

TURMIXOK ÉS SMOOTHIE-K - folytatásos regény

Sokaknak problémát okoz a megfelelő mennyiségű zöldség elfogyasztása. Érdemes variálni az elkészítési módokat. A zöldségeket fogyaszthatjuk nyersen, párolva, főzve, pirítva, sütőben sütve meg amiket még a fogyasztó társadalom igényei nyomán kitalál a kereskedelem, sütőzacskós verzió, sous-vide készülék, kontakt grill, leveskészítő magtejgép, fermentálógép, lassúfőző meg ami eszünkbe sem jutna. 

Az biztos, hogy gépek segítsége nélkül sok "mai" ételt el sem tudnánk készíteni és bizonyos liszkeverékeket csak a hozzájuk tartozó géppel érdemes megvenni, hisz jó, elkészíted a tésztát de ha nincs csili-vili kinyomód, jobb esetben csak nem lesz olyan a tésztád, mint amit a szomszédasszonyod posztolt a fb oldalán, rosszabb esetben mehet a kukába. Jártam már úgy, hogy a jaj de finomnak kikiáltott paleos kenyérhelyettesítő elkészítése azért vallott kudarcot, mert az én gofrisütőm nem olyan gofrisütő, mint a posztolóé és emiatt nem is lehet benne megcsinálni a kajcsit. Na egy kicsit elkanyarodtam a témától 😀. Zöldségek fogyasztása esetén a legjobb verzió lenne a kimegyek a bio kertembe, le-, ki- vagy épp felszedem az aktuálisan megkívántat és jóízűen elfogyasztom. Ez ugye már csak azért sem lehetséges, mert éghajlatilag nem annyira jól elhelyezett vidéken élünk, sokaknak nincs elég nagy kertjük vagy épp egyáltalán nincs, nincs helyi bio, kistermelő, heti vásárlás csak a megvalósítható, stb és vannak akiknek problémát okoz a nyers zöldség, gyümölcs fogyasztása. Ami lehet a megemésztésükhoz kapcsolódó probléma vagy csak épp rágási nehézség (protézis, fogatlanság). Előbbihez érdemes a problémák felfedése, majd ennek orvoslása (pl SIBO esetén FODMAP diétával, kiegészítőkkel rendbetenni) , utóbbi esetben a zöldségeket, ha szeretnék eredeti állapotukban, vitamin, rost és ásványi anyag tartalmukkal együtt fogyasztani jöhetnek a turmix-ok.
Ezek elkészítéséhez is rengeteg, drága, nagy helyet foglaló, esetleg egyéb (későbbiekben kihasználatlan) funkciókkal is rendelkező masinákat lehet kapni. Mindenki igényeinek és pénztárcájának méretének megfelelőt választhat. Extraktorok, blenderek, mixerek, centrifugák széles választéka sorakozik a boltok polcain, arra várva, hogy megvegyük és jobb esetben ne porfogóként végezzék a konyha sarkában. Ami biztos, hogy a gyümölcscentrifuga esetünkben nem lenne megfelelő választás, hisz az emésztés szempontjából fontos rostanyag elveszik, a maradt gyümölcslé pedig csak egy nagy adag, hirtelen cukorlöket. Kihasználás szempontjából sem túl jó (mostani étrendem a Wahls protokoll oldaláról nézve), hisz még ha a teljes gyümölcsadagot, ami maximum 1 bögrényi lehet naponta, mindig centrifugáznánk is, mondjuk lesz egy deci hirtelen cukorlevünk (ami ugye nem ajánlott) és egy baromi koszos centrifugánk.
Nekem volt régen centrifugám, talán egyszer préseltem vele narancslevet, az előbb említett eredményekkel, a porfogást is beleértve 😁.
Jelenleg egy Nutribullet 600-asom van és nagyon elégedett vagyok vele. Bár az igazság az, hogy egy 900-as talán jobb lenne de talán majd egyszer. Tökéletes pina colada-t lehet vele gyártani 😋 de a kókuszreszelék kókuszvajjá transzformálásában megbukott és a málnamagok is egészben úszkálnak a turmixban.

És akkor most rá is térek a blogtémámra. Arra gondoltam, hogy ha szembejön egy turmix vagy smoothie recept és az étrendbe beilleszthető itt fogom gyűjteni, hogy akinek ilyesmit lenne kedve inni, ne álljon ötlettelenül a zöldség- és gyümölcshalom fölött. Igyekszem napi (vagy 2 napi vagy heti 😁)szinten hozni a friss recepteket. AIP-ozók figyelmébe ajánlom, hogy a legtöbb turmix tartalmazza a napi engedélyezett mennyiségű gyümölcscukrot, IR-esek esetében érdemes lehet hígítani és többszörre vagy nem önálló étkezésként fogyasztani, illetve kollagén, aminosavak hozzáadásával dúsítani és a CH-okat lassítani. Puffadás vagy hamar megéhezés (vagy egyéb vércukor esési tünetek) esetén inkább hanyagolni, későbbi időkre hagyni. AIP eliminációs fázisában érdemes lehet az inaktív élesztőpelyhet is kihagyni a felborult microbiom miatt esetlegesen felszaporodott élesztőgombák miatt. Pajzsmirigy problémával kűzdőknek pedig a keresztesvirágúakkal óvatosan. Van aki korlátlanul fogyasztja de inkább feldolgozott formában ajánlott. Az egyéni érzékenységtől, ízléstől függően kizárhatóak vagy pótolhatóak az összetevők (AIP-ban nem javasolt paradicsom, paprika (és fűszerei), magfűszerek, padlizsán, goji, stb).
Akkor lássuk is:

KIWIS JEGES ZÖLDTEA (1 cs. zöld, 1cs. színes) 
5'-es zöldtea kihűtve (édesíthető glicinnel, WP-ben 1 kk organikus mézzel), 3/4 csésze fagyasztott fehér szőlő, 1 kiwi, 1/2 marék friss mentalevél, 1 cs. spenóthajtás, jég
amiért jó 
a kiwi nagy mennyiségű rostanyagot, vitamint és ásványi- és emésztést segítő anyagot tartalmaz, a hajat körmöt csillógóvá, ellenállóvá teszi.


AMINOSAVAS BOGYÓS (1 cs. színes)
1 csészényi bogyós gyümölcsöt (általában fagyasztott málnám van a hűtőben) összemixelek 1,5-2 deci kókusztejjel, 0,5-1 deci vízben feloldott adagnyi glutaminnal, kis glicinnel. ( a kókusztej-víz arány ízlésnek megfelelően változtatható).
amiért jó
a glutamin : https://cincerfrakk.blogspot.ch/2017/11/amit-glutaminrol-tudni-erdemes.html
TW ajánlása: a szénhidrátot (gyümölcs) mindig kevés fehérjével (glutamin, glicin) és sok zsírral (kókusztej) fogyasszuk.


FODROS KELES (1 cs- zöld és kénes, 1 cs.színes)
1 csésze fodros kel, 1 kis narancs, 1/2 csésze ananász, 1 cs. növényi tej bio, nem cukrozott, 1 ek inaktív élesztőpehely
amiért jó
az inaktív élesztőpehely : tele van fehérjével, B-vitaminokkal, folsavval, magnéziummal és cinkkel


ZÖLDEBBNÉL IS ZÖLDEBB (1 cs. zöld, 1  cs. színes)
1 cs. petrezselyem, 1 cs. zöldszőlő, 1 kiwi, 1ek inaktív élesztőpehely, víz vagy jég
amiért jó
a petrezselyem: antioxidáns, immunerősítő, szépíti a bőrt, A-, B-, E-, C- és K-vitamint, foszfort, kalciumot és vasat, flavonoidokat tartalmaz. Vízhajtó hatása elősegítheti a vesekövek, húgyúti fertőzések elkerülését. Anyagcsere fokozó hatása révén segíti a vastagbél méregtelenítését, javítja a máj- és ezáltal a szervezet méregtelenítő működését. Védi a szívet, rákellenes hatású, óvja az ízületeket, légúti problémákat enyhít, felületi sebek kezelésére alkalmas, frissíti a leheletet.


ZELLERES ZÖLDALMÁS (1 cs. színes)
150 gr zöldalma,150 gr szárzeller, 1/2 hámozott citrom, 10 gr hámozatlan gyömbér, 40 gr hámozatlan kurkuma
amiért jó 
a kurkuma: https://cincerfrakk.blogspot.ch/2017/05/kurkuma.html
WP-ban alma csak a 9-12 bögre zöldség elfogyasztása után ehető (ketózisban kerülendő)


VEGYES VÁGOTT (1 cs zöld, 2 cs. színes)
1 cs. madárbegysaláta, 1 közepes répa, 1/4 kígyóuborka, 1 zellerszár, 10 gr gyömbér, 1 kiwi, 1 kk fahéj, 1 ek darált kendermag, 1-1 dl kókusztej-víz (ízlés szerint variálható az arány de azért egy fél deci legalább legyen a tej)
amiért jó
a fahéj: http://fahejkereg.hu/


SPENÓTOS (1 cs. zöld, 1cs. színes)
1 cs. bébispenót, 1 cs. fagyasztott sárgabarack, 1 kk fahéj, 2 deci kókusztej/víz, 1kk glicin
amiért jó
a glicin: https://cincerfrakk.blogspot.ch/2018/02/glicin.html

ZELLERES SPIRULINÁS (színes)
1,5 zellerszár, 3,3 dl nyírfalé, 1 kk spirulina, 1/2 dl kókusztej, 3gr glutamin, 1 narancs
amiért jó
a spirulina: http://algaegeszseg.com/a-spirulina-alga-10-legfontosabb-hatasa/


CSÍPŐS PARADICSOMLÉ (színes) 4 adag

600 gramm jò érett paradicsom
4 bazsalikom levél
1/2 magtalanìtott csípős paprika
turmixolás
megy még bele 2,5dl friss narancslé
1/2 zöldcitrom leve
2 csipet só
Pàr jégkocka
nyolcad narancs ès bazsilevèl mehet a dìszitèsère
amiért jó
az erős paprika: http://hajraegeszseg.hu/cikk/2013-11-07/az-eros-paprika-jotekony-hatasai


GYÖMBÉRES-SPENÓTOS 1-2 adag (zöld)


1 kk matcha zöldtea
2 centi gyömbér
2 dl étrendbe illő növényi tej
50 gramm spenót
1 kk algapor
1/2 citrom leve
amiért jó
a matcha:  https://mmatcha.hu/blogs/news/a-matcha-tea-jotekony-hatasai


ZELLER-UBORKA-ALMA KOMBÓ (vegyes) 1 adag

 
1 alma
2 db zellerszár
1/4 kígyóuborka
2 fodroskel levél
2 centi gyömbér
1 ág kakukkfű 
1 kk alga
amiért jó
a gyömbér:   https://szimpatika.hu/cikkek/5757/a_gyomber_10_gyogyhatasa

HETI ÉTREND WAHLS

Sziasztok, megpróbáltam összehozni egy hétre való étrendet kezdő szinten, hisz aki előrébb tart, annak már van rutinja, nem okoz gondot a zöldségek beosztása. Mondjuk kicsit nekem nehéz a kigondolása, mert én kapásból a Paleo Plusszal kezdtem, így napi 3 étkezésre és olyan dolgok használatára is figyelni, amit már jó másfél éve nem ettem, furcsa. De majd meglátjuk, mi sül ki belőle. A receptek a kezdetekre vonatkoznak, így tojást nem tartalmaznak a minimum 1 hónapos elimináció miatt. Aki túl van az egy hónapos tiszta táplálkozáson és a visszavezetés nem okozott gondol, nyugodtan kiegészítheti, turbósíthatja és variálhatja az ételeket tojással. Érdekes, hogy mióta a WPP-t követem, 5-6 hónapja nem kívánom a tojást vagy csak nincs hely neki a sok zöldség (5-7 csésze a napi adagom) mellett. A zöldségek elsődlegességére figyeljetek oda, hisz láthatjátok, hogy ahol egy étkezés nem a zöldségen alapul, ott a másik kettő durván elcsúszik ebbe az irányba. Mivel receptek nem érkeztek, így kénytelen voltam, csak az én általam fogyasztott ételekből válogatni (de várom őket és beillesztem vagy egy második hetet is összehozhatunk). Első szinten belsőségek és halak fogyasztása még nincs kötelező mennyiségben előírva, így igény szerint variálhatóak a húsfélék. Gyümölcsök, zöldségek a csoportjukon belül cserélgethetőek. Érdemes előre eltervezni 1-1 napi ételsort és a hozzá való zöldségeket kimérve szem és száj előtt tartani. Növelni és csökkenteni is a zöldségadagokat mindig arányosan kell (1 csésze feldolgozott vagy 2 csésze nyers zöld zöldséghez 1-1 csésze színes és kénes fogyasztandó). Nemre, súlyra, bélállapotra, betegségre való tekintettel variálható az adag de a minimum legalább 4 bögre legyen egy nap, innen emelhető étvágynak megfelelően. Ami nem azt jelenti, hogy ha reggelire megetted a 4 bögrényi zöldséget, ebédre mehet tészta meg süti, hanem, ha egy étkezésre (mondjuk ebből a 4 bögrényiből) elkészített salátából csak 2 vagy 3 bögrényit fogyasztottál de teljesen jóllaktál, akkor nem kell erőltetni de amíg a napi 9 csészényi le nem csúszott, addig nincs helye az étkezésben másnak. Én több fogyasztható dolgot sem eszek pl ghee és a szezám- és lenmag sem szerepel az étrendemben stb., tehát érdemes tanulmányozni az egyéb lehetőségeket, mert lehet találsz olyat, ami neked sokkal jobban bejön. Én nem vagyok oda a főzelékekért, krémlevesekért, amennyiben te szereted ezekkel is könnyen bevihető nagy adag zöld. Amennyiben a zöld zöldségek csoportját feldolgozva fogyasztod 3 bögre a cél, míg nyersen a duplája, azaz 6, szóval a főzelék és a leves könnyít a dolgodon. Ha ennyi zöldséget meg tudsz enni és utána még kívánsz, ehetsz desszertet (természetesen megfelelő összetevőkből), fehér húsú gyümölcsöt, kókuszvajat, ami belefér a szintedbe. Az első szintet vegetáriánusok is csinálhatják, ők gondolom több GM gabonát fogyasztanak, figyeljenek oda, hogy kellő mennyiségű fehérjét fogyasszanak (gabonák és hüvelyesek- a fitát, lektin, tripszin-inhibítorok lehetőség szerinti csökkentése áztatással, csíráztatással, minimum 24 óra áztatás és, óvatos mosás felhasználás előtt), a szójatermékek lehetőleg fermentáltak legyenek és OMG jelzésűek ( miso, tempeh, nattó), nekik fontos arra is odafigyelni, hogy az omega3, omega6 aránya is könnyen felborulhat (növényi olajok, transzzsírok). Érdemes legalább 2 adagot megfőzni, elkészíteni egy ételből, így szükség esetén előkapható, egy részük meg fagyasztható is. Így hirtelen ennyi. Lássuk akkor a lehetőségeket! Nem mondom, hogy nem lehetne még rajta finomítani de alapnak szerintem elég jól használható.

1.

• a nap folyamán fél evőkanál brokkolimagból készített csíra elfogyasztása

reggeli:

• kókuszzsírral, kókusztejjel (mandula, kesu, esetleg bio, biztos GM zab) turbózott kávé ( tea aki nem kv-zik, aranytej, kombucha, stb)
• pohár csontlé
• egy saláta :2 csésze zöld (aki sokféle zöldséget eszik, összekeverheti őket, arra viszont legyen odafigyelve, hogy naponta változtatva legyenek az összetevők. Akinek rövid a listája, ők inkább egyfélét használjanak egy étkezéshez vagy akár a nap folyamán is) mondjuk spenót, rukkola vagy madárbegy. Mehet rá csíra, 1 nagy répa, fél nyers cékla, fél póréhagyma, citromlével, bőséges olivaolajjal ( kender, dió, lenmag ), esetleg kókusz amino szósszal (1 ek inaktív élesztőpehellyel vagy növényi sajttal)
• kevés állati fehérjével (akár előző napokról maradt grillcsirke, sülthús, sült szalonna, tepertő, -chips, házi felvágott)

ebéd:

• egy tányér alaplé, zöldségekkel, benne főtt belsőségekkel (szív, zúza, nyak, nyelv vagy ki mit szeret, rakott bele)

• káposztás cukkini (héjastul - nélküle csak a 9 bögre után) vagy répa (GM gabonából készült tészta is lehet, ekkor menjen egy pohár házi paradicsomlé vagy egy narancs vagy egy bögrényi bogyós is )

vagy

• 
  
  egy adag párolt rizs rántott cukkinivel, patiszonnal vagy tökkel, majonéz

• mindkettő mellé egy adag zöldből készített valami: saláta, turmix, pároltság, főzelék, chips

vacsora: 

• fokhagymás sültzeller csirkemájjal, fermentált káposztával 

vagy

• mint a reggeli 

2. 

reggeli:

• kávé, aranytej, kakaó, joghurt, kombucha, tea, stb
• 1 bögre csontlé vagy kocsonya

• cikória vagy bordáskel csónakok avokádókrémmel töltve
• pár szelet házi felvágott vagy előző napról maradt csirkemáj 

vagy:

• saláta, előző napi zöldségek nélkül, különböző fajták közötti egyensúlyt megtartva, pl sötét színű salátából 2, avokádóból 1 és retekből 1 rész, egy kis reszelt gyömbér, kk mézzel, citromlével, olajjal esetleg rizs- vagy almaecettel ízesítve (a 9 bögrényi zöldség elfogyásának biztos tudatában egy alma is reszelhető hozzá)

ebéd:

• leves krémmé változtatva (brokkoli, gomba, hagyma, rutabaga, káposzta vagy spárga - kénes)
• sütőben sült édesburgonya vagy sütőtök (pürének pl: kókusztejjel, só, bors, szerecsendió)főtt, sült vagy rántott hússal, zöldsalátával

vagy:

• csontlé simán és a hús mellé a kénes zöldség is kerüljön a tányérra mondjuk rántott gomba, főtt spárga, fermentálva vagy saláta formájában hagyma

vacsora:

• paleo kenyér hagymás zsírral (vagy szalonnával, tahinivel,  maradék csirkemájjal vagy ami az ebédből maradt hús, mellé hagyma vagy egyéb kénes zöldség, akár a salátára is mehet), adag zöldsaláta, frissen facsart narancslé vagy paradicsomlé

vagy:

• fokhagymás, kurkumás, citromos natúr csirkemell, gombakörettel, madárbegysalátával
• bogyós gyümölcs turmix ( kókusztej, aminosav )

3.

reggeli:

• reggeli folyadék
• 1 smoothie ( 1 bögre fodroskel, 1 kis narancs, 1 csésze ananász, 1 csésze bio, nem cukrozott, adalékmentes szója-, rizs-, mandula- vagy kesutej)
• tegnapról maradt natúr csirkemell és gomba

vagy:

• folyadék
• kocsonya
• szalonna, kolbász vagy bacon, paleo kenyér, paprika, hagyma, 1 cikória

ebéd:

• valami leves zöldből (saláta, pitypang, cikória, rukkola) vagy sima csontlé, a zöldből turmix vagy saláta vagy főzelék
• citromos lazac vagy aranydurbincs, párolt brokkoli, aioli szósszal

vacsora:

• csontlé benne főtt zöldségekkel
• carpaccio de boeuf nagy adag sült hagymával és rukkolával
• 1 csésze bogyós gyümölcs vagy narancs vagy szilva vagy szőlő

vagy:

• kocsonya
• nigiri sushi, jégcsapretekkel, fermentált gyömbérrel, wasabi, kókusz amino szósz
• cékla- vagy narancs- vagy paradicsomlé

4.

• a nap folyamán egy fél evőkanálnyi magból kicsíráztatott brokkoli elcsipegetése

reggeli:

• reggeli folyadék
• börge forró lé
• megmaradt sushirizs zöldsalátával

ebéd: 

• leves

• sült oldalas Vichy-répával, bébispenót salátával, sült hagymával (vagy ha előző nap volt, akkor retekkel vagy bordás kellel vagy amit szeretsz)

vagy:

• paleo tabulé, bébispenót salival

vacsora:

• svédgomba paprikacsónakban
• zöldből sali vagy turmix

5.

reggeli:

• folyadék
• kénes zöldséggel krémesített alaplé
• GM kenyér vagy abonett, kevés állati fehérjével (házi májkrém, 
• zöld saláta (3 bögre ) paprikával, uborkával (héjastul vagy nem számít bele) vagy avokádóval

ebéd: 

• chilisbab

vagy:

• GM tészta pestóval, paradicsomos vagy bolognai szósszal, álparmezánnal

vacsora: 

• saláta mint reggel sült szalonnával, olajos hallal, házi felvágottal
• 1/2 bögre bogyósból turmix, aminosavval, kókusztejjel

6. a lazítás napja, hozzáadható akinek hiányzik a zöldségtömeg 😁

reggeli:

• folyadék
• joghurt gyümölccsel, puffasztott quinoa, teff, stb
• zöld turmix (pl: 1 csésze petrezselyem, 1 csésze zöld szőlő, 1 kiwi, 1 ek inaktív élesztő, jég)

ebéd: 

• leves

• fasírt mellé hagymás paradicsom saláta, rizs vagy egyéb GM gabonaalapú étel
• koktélszósz

vagy:

• natúr szelet cukorborsóval és kukoricával
• zöldfűszeres vaj,
• házi ketchup vagy koktélszósz

vagy: 

• GM tészta pörkölttel
• savanyított zöldség (uborka, káposzta, hagyma, retek, stb)
• sali

vacsora:

• maradék rizs, tészta vagy kukoricás borsó délről
• saláta
• gyümölcslé vagy turmix

7.

reggeli:

• folyadék
• kocsonya
• turmix (1 csésze koriander, 1 kis narancs, 1 csésze ananász, 1 ek inaktív élesztő, jég, víz)
• szalonna, fasírt vagy egyéb állati fehérje bordáskel, cikória vagy egyéb zöld zöldség táraságában

ebéd: 

• sütőtökleves

• sült csirkeszív paradicsommal és fermentált káposztával
• zöldsali

vagy:

• rántott karfiol
• koktélszósz
• gyümölcslé

vagy:

• kókuszos, currys csirke karfiolrizzsel
• paradicsomlé

vagy:

• garnélarák
• párolt brokkoli
• paradicsom- vagy koktélszósz

vacsora:

• ami megmaradt ebédről salátával
• kókusztejes, aminosavas turmix

hirtelen esetekre, esetleg uzsi, tízórai, késői vacsora, ha már nagyon éhes vagy de nincs még kész a kaja, önjutalmazásként:

• bármilyen aznapi zöldséget rágcsálni
• zöldturmix
• kel- vagy egyéb fogyasztható zöldségchips
• ha biztosan megvan/volt/lesz a 9 bögrényi zöldség 1 banán vagy 1 alma vagy 1 körte 
• ha a színes kevés volt a nap folyamán 1 pohár friss gyümölcslé ( nem szűrt, nem centrifugált )
• fermentált zöldségek
• 1 marék áztatott, szárított kesudió, dió vagy mandula
• kakaó 
• olajos hal
• tepertő, szalonna, tepertő chips
• joghurt
• puffasztott teff, -quinoa, -rizs
• aranytej
• levesből hús, zöldség
• 1 szem friss datolya
• tea, kombucha, vízi kefírlé

Kiegészítést, ötleteket szívesen fogadok. 
Sok sikert a kezdéshez!

SUSHI

A sushi kb. 10 éve került a család asztalára először, azt hogy hol és mikor ettem először, már nem is emlékszem 😀.

Igazából nem egy nagy ördöngösség az alaptípusok elkészítése.

Leggyakoribb a nigiri illetve a maki sushi készítése házilag. A nigiri egy adag rizsgombóc, rajta egy szelet halacska, a maki pedig hengeres, középen a hal, zöldség vagy ki mit szeret, körülötte a rizs és az egész begöngyölve noriba, ami egy vörös algafajta. Én is ezt a két verziót szoktam csinálni, magamnak leginkább sashimit vagy nori-tekercset.

Azt az elkészítési módot írom, amit én szoktam csinálni, a neten sokféle verzió létezik. A diétás verziókra a végén térek ki.

Az elkészítéshez a következőkre van szükség: 

1. sushi rizs / amennyiben rizses verziót kívánunk készíteni. A japánok kívül ragadósra, belül ropogósra szeretik készíteni. Főzéskor vagy követed a zacskón leírtakat vagy majd tapasztalás alapján dolgozol. A rizst addig kell folyó, hideg víz alatt öblíteni, amíg az összes keményítő el nem távozik, azaz a víz átlátszó, tiszta lesz. Olyat is láttam, aki beáztatja és cserélgeti rajta a vizet. Ezalatt egy kicsit el is kezd dagadni. 225 gramm szárazon mért rizst (ebből kb 24 darab lesz, tehát 4 főre való falatkák - bár ez attól is függ ugye, hogy ki mennyit eszik, főétel vagy "desszert" és mekkora egy darab)  miután átmostam  beleteszem 225 ml már forrásban lévő vízbe, só nélkül főni. Egy tiszta, sűrű szövésű, edénynyire hajtogatott konyharuhával lefedjük és épphogycsak lángon hagyjuk dagadni 20 percig (fedős verziót is láttam már). Aztán teljesen hagyjuk kihűlni. Hűtőbe tilos tenni, mert megkeményedik és élvezhetetlen lesz. Sushi-mesterek videóiban látható, hogy legyezővel hűtik a rizst. Na, én ennél lustább vagyok, inkább hagyom magától kihűlni ( így azért akár több óra is lehet a hűlési idő, tehát számolni kell vele). Nálam nagyobb adag szilveszterre és a bulikra szokott készülni, a meghívottak ilyenkor szerintem imádkoznak a 4 órási kakashoz, mert azt szoktam mondani, hogy lesz sushi, ha elég korán ébredek 😊. Amíg a rizs hűl, elkészítem az ecetet.
2. másfél ek rizsecetet elkeverek 1 kk sóval, 2 kk cukorral, 1 kk szójaszósszal, majd rövid idő alatt összeforralom (van, hogy csak a cukor oldódásáig keverem és nem forralom / próbáld ki így is, úgy is, aztán eldöntheted, hogy készíted) és kihűtöm. 
3. a rizst egy nagyobb fa vagy porcelán salátás tálba öntöm és alaposan hozzákeverem az ecetes lötyit.

maki-sushi:

100 gramm nagyon friss lazacfilét megmosok, szárazra törlök, vékony csíkokra vágok (1/2-1 centis oszlopokra -ízlés szerint), egy fél kígyóuborkát hosszában kettévágok, magjait kiskanállal eltávolítomés ezt is vékonyan felszeletelem.

A tekeréshez egy bambuszterítőre kiterítünk egy nori lapot és megnedvesítjük, én tojásecsettel szoktam átkenni vízzel ( javaslatom: kb 1/2 dl vízbe szoktam tenni 1 ek-nyi rizsecetet, hogy ne ragadjon a kezemhez a rizs ). 

A rizs negyedét a norilap alsó 2/3-ára halmozom, egyenletesre lapogatom, kezem nedvesítve időnként, hogy ragadjon a rizs. Ráhelyezem az uborkát és a lazacot(széltől szélig), kb 1-2 centire a rizs aljától, hogy az tekeréskor jól körbefogja a halat és zöldséget. Én időnként répával, karalábéval vagy ami épp van itthon és belevalónak találom zöldséggel megturbózom. Arra azért ügyelni kell, hogy ne legyen túl vastag a tekercs. Aki szeretné egy csík wasabival megbolondíthatja de én nélküle szoktam tekerni, mert nem mindenki szereti, aki meg igen, az majd rak külön amennyit szeretne. A bambuszterítő segítségével tekercset készítek, a végén ha szükségesnek látszik ( nem ragad össze a nori - óvatosan 1-2 csepp elég, mert ha nagyon átázik szakadékony lesz). 4 tekercset készítek így. Hagyom, hogy a nori szikkadjon egy kicsit, majd egy nagyon éles késsel 6 darabra vágom a tekercseket (vágás előtt belemártom az ecetes vízbe, esetleg utána le is törlöm a pengére ragadt rizst).

nigiri-sushi:

az elkészített rizsből 24 rizsminibaguetteszerűséget formázunk nedves kézzel. Szintén össze lehet wasabizni, aki biztos benne, hogy így kéri, majd 150 grammnyi friss halat (lazac, ton, rombuszhal, stb) felszeletelünk a sushi nagyságára ( a fölső felét szépen takarja be), főtt, páncéltalan rákot is lehet rátenni.

Tálalás szójaszósszal és konfitált gyömbérrel.

Változatok különös igényűek és diétázók részére:

• van egy barátnőm, aki nem eszi meg a kaját, ha tudja, hogy kézzel volt fogdosva, így amikor őt várom és sushi, fasírt vagy egyéb göngörgetni való élelmiszer lesz az étek, gumikesztyűben dolgozom 😇
• IR, cukorbetegség esetén a rizs nem ajánlott magas GI és GL indexe miatt, illetve a paleo típusú étrendeknek sem része, kivéve pl nagy fogyás esetén táplálkozási tanácsadó javaslatára visszailleszthető. a pozitívum, hogy a jelenlegi kutatások alapján a hűtött rizsnek csökken a fentebb  említett káros hatása, aki nem ragaszkodik vérremenően a szabályokhoz és ritkán fogyaszt rizst, annak a sushirizs jó választás, mert ugye hidegen esszük. 
• akik végképp nem fogyasztanak rizst, azoknak a sashimi ajánlott, ahol gusztán felvágott halszeleteket fogyasztunk. Pajzsmirigy problémával küzdőknek is ez a verzió jobb mint az algába tekert, mert annak jódtartalma, nem biztos, hogy jót tesz nekik.

• SM-eseknek kifejezetten hasznos az algák fogyasztása, Wahls protokollban pedig a 2. és 3. szinten napi szinten fogyasztandó. Számukra az algába tekert hal és/vagy zöldség a legideálisabb variáció.

• a paleo típusú étkezéseknél ugye figyelni kell az adalékmentességre, amit el lehet úgy érni, hogy pl nem előre elkészített és csomagolt wasabi szószt veszünk (biztos olyan is van amiben nincs hozzáadott tilosság), hanem wasabiporból magunk keverünk, vagy ha csak lereszeljük a tormát az is tökéletes (hisz a bolti wasabik 95-97%-a is torma). Próbáltam már igazi wasabihoz jutni, eddig még nem sikerült. A gyömbér házilag is készíthető. Én a bolti dobozon található hozzávalók fogyasztható részét hozzáadtam, a többit kihagytam vagy amit lehetett helyettesítettem, alapon fermentáltam (azért azon még kell majd finomítani). A rizsecet csak rizsből van, így szintén tilosnak lehet mondani de szerintem az almaecet is ugyanolyan jó lehet (ennyire én nem fajultam el). A szójaszósz helyettesítésére tökéletes választás a kókusz aminó szósz. A cukor pedig paleós édesítővel, ketogén, AIP és egyéb édesítéstiltó étrendeknél pedig glicinnel helyettesíthető.
• a lustább emberkéknek illetve a időfogyottaknak tudom ajánlani a Tupperware sushikészítő szettet. a nigiri-csinátora szerintem nagy de a maki-gyártója tökéletes. Gyorsabb és egyszerűbb, mint kézzel adagolni, lapogatni, tekergetni. Érdemes lehet pl. vaterán szétnézni, mert eredeti áron, azért kicsit húzós. A Tupperware-nek van rizsfőző edénye is, amit mikróban lehet használni. Így is egyszerűbb, biztos nem ég oda, nem kell órát figyelni, stb. Mióta étrendemben nem ajánlják a mikró használatát, azóta még a vendégeknek is a tűzhelyen készül ;-), a mikrós edény meg csak a port fogja.

• vannak még elhajlott verziók, pl vékonyra sütött rántottába, sonkába tekerni a rizst, stb. Én még nem próbáltam de szerintem nem is fogom.
• neten rengeteg video van. Egyik nagy kedvencem Davy Devaux    https://www.youtube.com/watch?v=WMABvhVyrs4

Hát így hirtelen ennyi jutott eszembe. Bátran vágjatok bele a sushi-készítésbe, ha nekem megy, neked miért ne menne 😀. Legyen szép napotok!