HETI ÉTREND WAHLS

Sziasztok, megpróbáltam összehozni egy hétre való étrendet kezdő szinten, hisz aki előrébb tart, annak már van rutinja, nem okoz gondot a zöldségek beosztása. Mondjuk kicsit nekem nehéz a kigondolása, mert én kapásból a Paleo Plusszal kezdtem, így napi 3 étkezésre és olyan dolgok használatára is figyelni, amit már jó másfél éve nem ettem, furcsa. De majd meglátjuk, mi sül ki belőle. A receptek a kezdetekre vonatkoznak, így tojást nem tartalmaznak a minimum 1 hónapos elimináció miatt. Aki túl van az egy hónapos tiszta táplálkozáson és a visszavezetés nem okozott gondol, nyugodtan kiegészítheti, turbósíthatja és variálhatja az ételeket tojással. Érdekes, hogy mióta a WPP-t követem, 5-6 hónapja nem kívánom a tojást vagy csak nincs hely neki a sok zöldség (5-7 csésze a napi adagom) mellett. A zöldségek elsődlegességére figyeljetek oda, hisz láthatjátok, hogy ahol egy étkezés nem a zöldségen alapul, ott a másik kettő durván elcsúszik ebbe az irányba. Mivel receptek nem érkeztek, így kénytelen voltam, csak az én általam fogyasztott ételekből válogatni (de várom őket és beillesztem vagy egy második hetet is összehozhatunk). Első szinten belsőségek és halak fogyasztása még nincs kötelező mennyiségben előírva, így igény szerint variálhatóak a húsfélék. Gyümölcsök, zöldségek a csoportjukon belül cserélgethetőek. Érdemes előre eltervezni 1-1 napi ételsort és a hozzá való zöldségeket kimérve szem és száj előtt tartani. Növelni és csökkenteni is a zöldségadagokat mindig arányosan kell (1 csésze feldolgozott vagy 2 csésze nyers zöld zöldséghez 1-1 csésze színes és kénes fogyasztandó). Nemre, súlyra, bélállapotra, betegségre való tekintettel variálható az adag de a minimum legalább 4 bögre legyen egy nap, innen emelhető étvágynak megfelelően. Ami nem azt jelenti, hogy ha reggelire megetted a 4 bögrényi zöldséget, ebédre mehet tészta meg süti, hanem, ha egy étkezésre (mondjuk ebből a 4 bögrényiből) elkészített salátából csak 2 vagy 3 bögrényit fogyasztottál de teljesen jóllaktál, akkor nem kell erőltetni de amíg a napi 9 csészényi le nem csúszott, addig nincs helye az étkezésben másnak. Én több fogyasztható dolgot sem eszek pl ghee és a szezám- és lenmag sem szerepel az étrendemben stb., tehát érdemes tanulmányozni az egyéb lehetőségeket, mert lehet találsz olyat, ami neked sokkal jobban bejön. Én nem vagyok oda a főzelékekért, krémlevesekért, amennyiben te szereted ezekkel is könnyen bevihető nagy adag zöld. Amennyiben a zöld zöldségek csoportját feldolgozva fogyasztod 3 bögre a cél, míg nyersen a duplája, azaz 6, szóval a főzelék és a leves könnyít a dolgodon. Ha ennyi zöldséget meg tudsz enni és utána még kívánsz, ehetsz desszertet (természetesen megfelelő összetevőkből), fehér húsú gyümölcsöt, kókuszvajat, ami belefér a szintedbe. Az első szintet vegetáriánusok is csinálhatják, ők gondolom több GM gabonát fogyasztanak, figyeljenek oda, hogy kellő mennyiségű fehérjét fogyasszanak (gabonák és hüvelyesek- a fitát, lektin, tripszin-inhibítorok lehetőség szerinti csökkentése áztatással, csíráztatással, minimum 24 óra áztatás és, óvatos mosás felhasználás előtt), a szójatermékek lehetőleg fermentáltak legyenek és OMG jelzésűek ( miso, tempeh, nattó), nekik fontos arra is odafigyelni, hogy az omega3, omega6 aránya is könnyen felborulhat (növényi olajok, transzzsírok). Érdemes legalább 2 adagot megfőzni, elkészíteni egy ételből, így szükség esetén előkapható, egy részük meg fagyasztható is. Így hirtelen ennyi. Lássuk akkor a lehetőségeket! Nem mondom, hogy nem lehetne még rajta finomítani de alapnak szerintem elég jól használható.

1.

• a nap folyamán fél evőkanál brokkolimagból készített csíra elfogyasztása

reggeli:

• kókuszzsírral, kókusztejjel (mandula, kesu, esetleg bio, biztos GM zab) turbózott kávé ( tea aki nem kv-zik, aranytej, kombucha, stb)
• pohár csontlé
• egy saláta :2 csésze zöld (aki sokféle zöldséget eszik, összekeverheti őket, arra viszont legyen odafigyelve, hogy naponta változtatva legyenek az összetevők. Akinek rövid a listája, ők inkább egyfélét használjanak egy étkezéshez vagy akár a nap folyamán is) mondjuk spenót, rukkola vagy madárbegy. Mehet rá csíra, 1 nagy répa, fél nyers cékla, fél póréhagyma, citromlével, bőséges olivaolajjal ( kender, dió, lenmag ), esetleg kókusz amino szósszal (1 ek inaktív élesztőpehellyel vagy növényi sajttal)
• kevés állati fehérjével (akár előző napokról maradt grillcsirke, sülthús, sült szalonna, tepertő, -chips, házi felvágott)

ebéd:

• egy tányér alaplé, zöldségekkel, benne főtt belsőségekkel (szív, zúza, nyak, nyelv vagy ki mit szeret, rakott bele)

• káposztás cukkini (héjastul - nélküle csak a 9 bögre után) vagy répa (GM gabonából készült tészta is lehet, ekkor menjen egy pohár házi paradicsomlé vagy egy narancs vagy egy bögrényi bogyós is )

vagy

• 
  
  egy adag párolt rizs rántott cukkinivel, patiszonnal vagy tökkel, majonéz

• mindkettő mellé egy adag zöldből készített valami: saláta, turmix, pároltság, főzelék, chips

vacsora: 

• fokhagymás sültzeller csirkemájjal, fermentált káposztával 

vagy

• mint a reggeli 

2. 

reggeli:

• kávé, aranytej, kakaó, joghurt, kombucha, tea, stb
• 1 bögre csontlé vagy kocsonya

• cikória vagy bordáskel csónakok avokádókrémmel töltve
• pár szelet házi felvágott vagy előző napról maradt csirkemáj 

vagy:

• saláta, előző napi zöldségek nélkül, különböző fajták közötti egyensúlyt megtartva, pl sötét színű salátából 2, avokádóból 1 és retekből 1 rész, egy kis reszelt gyömbér, kk mézzel, citromlével, olajjal esetleg rizs- vagy almaecettel ízesítve (a 9 bögrényi zöldség elfogyásának biztos tudatában egy alma is reszelhető hozzá)

ebéd:

• leves krémmé változtatva (brokkoli, gomba, hagyma, rutabaga, káposzta vagy spárga - kénes)
• sütőben sült édesburgonya vagy sütőtök (pürének pl: kókusztejjel, só, bors, szerecsendió)főtt, sült vagy rántott hússal, zöldsalátával

vagy:

• csontlé simán és a hús mellé a kénes zöldség is kerüljön a tányérra mondjuk rántott gomba, főtt spárga, fermentálva vagy saláta formájában hagyma

vacsora:

• paleo kenyér hagymás zsírral (vagy szalonnával, tahinivel,  maradék csirkemájjal vagy ami az ebédből maradt hús, mellé hagyma vagy egyéb kénes zöldség, akár a salátára is mehet), adag zöldsaláta, frissen facsart narancslé vagy paradicsomlé

vagy:

• fokhagymás, kurkumás, citromos natúr csirkemell, gombakörettel, madárbegysalátával
• bogyós gyümölcs turmix ( kókusztej, aminosav )

3.

reggeli:

• reggeli folyadék
• 1 smoothie ( 1 bögre fodroskel, 1 kis narancs, 1 csésze ananász, 1 csésze bio, nem cukrozott, adalékmentes szója-, rizs-, mandula- vagy kesutej)
• tegnapról maradt natúr csirkemell és gomba

vagy:

• folyadék
• kocsonya
• szalonna, kolbász vagy bacon, paleo kenyér, paprika, hagyma, 1 cikória

ebéd:

• valami leves zöldből (saláta, pitypang, cikória, rukkola) vagy sima csontlé, a zöldből turmix vagy saláta vagy főzelék
• citromos lazac vagy aranydurbincs, párolt brokkoli, aioli szósszal

vacsora:

• csontlé benne főtt zöldségekkel
• carpaccio de boeuf nagy adag sült hagymával és rukkolával
• 1 csésze bogyós gyümölcs vagy narancs vagy szilva vagy szőlő

vagy:

• kocsonya
• nigiri sushi, jégcsapretekkel, fermentált gyömbérrel, wasabi, kókusz amino szósz
• cékla- vagy narancs- vagy paradicsomlé

4.

• a nap folyamán egy fél evőkanálnyi magból kicsíráztatott brokkoli elcsipegetése

reggeli:

• reggeli folyadék
• börge forró lé
• megmaradt sushirizs zöldsalátával

ebéd: 

• leves

• sült oldalas Vichy-répával, bébispenót salátával, sült hagymával (vagy ha előző nap volt, akkor retekkel vagy bordás kellel vagy amit szeretsz)

vagy:

• paleo tabulé, bébispenót salival

vacsora:

• svédgomba paprikacsónakban
• zöldből sali vagy turmix

5.

reggeli:

• folyadék
• kénes zöldséggel krémesített alaplé
• GM kenyér vagy abonett, kevés állati fehérjével (házi májkrém, 
• zöld saláta (3 bögre ) paprikával, uborkával (héjastul vagy nem számít bele) vagy avokádóval

ebéd: 

• chilisbab

vagy:

• GM tészta pestóval, paradicsomos vagy bolognai szósszal, álparmezánnal

vacsora: 

• saláta mint reggel sült szalonnával, olajos hallal, házi felvágottal
• 1/2 bögre bogyósból turmix, aminosavval, kókusztejjel

6. a lazítás napja, hozzáadható akinek hiányzik a zöldségtömeg 😁

reggeli:

• folyadék
• joghurt gyümölccsel, puffasztott quinoa, teff, stb
• zöld turmix (pl: 1 csésze petrezselyem, 1 csésze zöld szőlő, 1 kiwi, 1 ek inaktív élesztő, jég)

ebéd: 

• leves

• fasírt mellé hagymás paradicsom saláta, rizs vagy egyéb GM gabonaalapú étel
• koktélszósz

vagy:

• natúr szelet cukorborsóval és kukoricával
• zöldfűszeres vaj,
• házi ketchup vagy koktélszósz

vagy: 

• GM tészta pörkölttel
• savanyított zöldség (uborka, káposzta, hagyma, retek, stb)
• sali

vacsora:

• maradék rizs, tészta vagy kukoricás borsó délről
• saláta
• gyümölcslé vagy turmix

7.

reggeli:

• folyadék
• kocsonya
• turmix (1 csésze koriander, 1 kis narancs, 1 csésze ananász, 1 ek inaktív élesztő, jég, víz)
• szalonna, fasírt vagy egyéb állati fehérje bordáskel, cikória vagy egyéb zöld zöldség táraságában

ebéd: 

• sütőtökleves

• sült csirkeszív paradicsommal és fermentált káposztával
• zöldsali

vagy:

• rántott karfiol
• koktélszósz
• gyümölcslé

vagy:

• kókuszos, currys csirke karfiolrizzsel
• paradicsomlé

vagy:

• garnélarák
• párolt brokkoli
• paradicsom- vagy koktélszósz

vacsora:

• ami megmaradt ebédről salátával
• kókusztejes, aminosavas turmix

hirtelen esetekre, esetleg uzsi, tízórai, késői vacsora, ha már nagyon éhes vagy de nincs még kész a kaja, önjutalmazásként:

• bármilyen aznapi zöldséget rágcsálni
• zöldturmix
• kel- vagy egyéb fogyasztható zöldségchips
• ha biztosan megvan/volt/lesz a 9 bögrényi zöldség 1 banán vagy 1 alma vagy 1 körte 
• ha a színes kevés volt a nap folyamán 1 pohár friss gyümölcslé ( nem szűrt, nem centrifugált )
• fermentált zöldségek
• 1 marék áztatott, szárított kesudió, dió vagy mandula
• kakaó 
• olajos hal
• tepertő, szalonna, tepertő chips
• joghurt
• puffasztott teff, -quinoa, -rizs
• aranytej
• levesből hús, zöldség
• 1 szem friss datolya
• tea, kombucha, vízi kefírlé

Kiegészítést, ötleteket szívesen fogadok. 
Sok sikert a kezdéshez!